სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ყოველდღე - კომპლექსი საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია და არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობის გამოყენებას.
სავარჯიშოების კომპლექტი მდგარ მდგომარეობაში
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე (საწყისი პოზიცია). ნელა დახარეთ თავი გვერდზე, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, დაჭიმეთ კისრის კუნთები, თითქოს წინააღმდეგობა გაუწიოთ მხრის წარმოსახვით დარტყმას. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ წინააღმდეგობა თქვენი ხელის იმავე მხარის დაჭერით თავის გვერდზე. ნელა დაუბრუნდით სწორ პოზიციას. გაიმეორეთ დახრილობა სხვა მიმართულებით და ასე 15-ჯერ;
- საწყისი პოზიცია. შეუფერხებლად დახარეთ თავი წინ, გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში, ასევე დაჭიმეთ კუნთები ან დააჭირეთ ხელი შუბლზე/თავის უკანა მხარეს. ნელა დახარეთ თავი უკან, ოღონდ არა ბოლომდე ისე, რომ ზურგი არ მიაღწიოს ზურგს, გააჩერეთ 10 წამით. ასევე გაიმეორეთ 15-ჯერ;
- საწყისი პოზიცია. თავი გვერდზე გადაატრიალეთ და ნიკაპი მხარზე 10 წამის განმავლობაში გაჭიმეთ. გაიმეორეთ შემობრუნება სხვა მიმართულებით და ასე 15-ჯერ;
- დაჯექით ან დადექით კომფორტულ მდგომარეობაში. გააკეთეთ მოძრაობა ნიკაპით ისე, თითქოს დაწეროთ რიცხვი 0, შემდეგ 1, 2 და ასე შემდეგ 10-მდე. ეს სავარჯიშო ძალიან კარგია სამუშაოს შუალედში კისრის კუნთების მოდუნებისა და ზურგის დაძაბულობის მოსახსნელად.
სავარჯიშოების კომპლექტი მწოლიარე მდგომარეობაში
- დაწექით ზურგზე ბრტყელ ზედაპირზე (იატაკი, საწოლი ბალიშის გარეშე). აწიეთ თავი ზედაპირზე მაღლა, გააჩერეთ 10 წამი, ჩამოწიეთ, დაისვენეთ 5 წამი. გაიმეორეთ 7-10-ჯერ (როგორც დაიღლებით);
- გვერდზე წოლისას თავი ასწიეთ ისე, რომ ზედაპირის პარალელურად იყოს, დააფიქსირეთ პოზიცია 10 წამით, თავი ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეულ მხარეს;
- დაწექით ზურგზე, აწიეთ თავი მაღლა, მიაღწიეთ ნიკაპს ჭერისკენ (არა მკერდს), გააჩერეთ 10 წამი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაიმეორეთ 10-ჯერ.
თერაპიული ვარჯიშები გულმკერდის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის სამკურნალოდ
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. ნაზად „მოიკეცეთ" ზურგი, მიიწიეთ ნიკაპი მუცლისკენ და მხრები ერთმანეთისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაისწორეთ ზურგი, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, ფრთხილად გადახარეთ თავი უკან და დარჩით ასე კიდევ 10 წამი. გაიმეორეთ 10-ჯერ;
- პირდაპირ დგომით, მონაცვლეობით ასწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, თითოეული 10-ჯერ. შემდეგ აწიეთ ორივე მხრები ერთდროულად, დაიჭირეთ ზედა პოზიციაში 5-10 წამი, დაისვენეთ. გაიმეორეთ იგივე 10-ჯერ;
- გააკეთეთ ნელი წრიული მოძრაობები მხრებით, ჯერ უკან, შემდეგ წინ, 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით;
- დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ გვერდზე, თითქოს ხელით მუხლს მიაღწიეთ, დააფიქსირეთ პოზა 10 წამის განმავლობაში. ახლა სხვა მიმართულებით და ასე შემდეგ 10-ჯერ;
- მოათავსეთ ორივე ხელის მუშტები ზურგზე მხრის პირების ქვეშ. ხელებით წინ დაჭერისას მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი. დარჩით ასე 5-10 წამის განმავლობაში. ახლა თანდათან დაიხარეთ წინ, ზურგზე ჩამოიხრჩო და ხელები შემოხვიე. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
თერაპიული ვარჯიშები წელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის სამკურნალოდ
- დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა დაიხარეთ წინ ზურგის მოხრის გარეშე. გასწორდით და შეძლებისდაგვარად დაიხარეთ უკან. გაიმეორეთ 10-ჯერ;
- პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. გააკეთეთ 10 გვერდითი მოხვევა, მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი;
- დადექით ოთხზე, ზურგი სწორი. „გაიარეთ" ხელები გვერდზე ისე, რომ ზურგი მოიხვიოთ, დადექით ასე 10 წამის განმავლობაში. ახლა სხვა მიმართულებით, გაიმეორეთ 10-ჯერ;
- დაწექით იატაკზე ან საწოლზე ზურგზე, დაისვენეთ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ისე, თითქოს ზურგი იატაკზე დააჭიროთ. გააჩერეთ ასე 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ
- ასევე - ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები. მიიწიეთ ერთი ხელის იდაყვი საპირისპირო ფეხის მუხლისკენ, ახლა კი მეორე იდაყვით. 10-ჯერ თითოეულ მხარეს;
- ახლა გაჭიმეთ ხელები თავის უკან და მაქსიმალურად გაჭიმეთ ზურგი. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.